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오메가 3 란?
오메가-3 지방산은 불포화 지방산의 일종으로, 이중결합이 메틸기로부터 3번째 탄소자리에서 시작되는 구조를 가진 유기화합물이나 생합성 물질입니다.
주로 DHA(Docosahexaenoic Acid)와 EPA(Eicosapentaenoic Acid)로 알려져 있지만, 정확한 정의 상으로는 끝부분에서부터 세 번째 탄소에 이중결합이 시작되면 모두 오메가-3로 분류될 수 있습니다. 따라서 DHA와 EPA는 오메가-3에 속하는 개별적인 성분입니다.
오메가-3는 생체 내에서 필수 지방산으로 분류되며, 생체 활성 물질의 합성에 필요한 재료로 사용됩니다. 오메가-3 섭취는 여러 가지 생리적 효과를 기대할 수 있습니다.
그러나 오메가-3는 결핍될 걱정이 없는 필수 영양분이며, 결핍보다는 다른 필수 지방산인 오메가-6과의 섭취 비율이 중요시되는 경향이 있습니다. 오메가-6에 비해 오메가-3의 섭취가 부족하면 생리 활성에 문제가 발생할 수 있습니다.
일반적으로 오메가-3와 오메가-6은 1:1의 비율로 섭취하는 것이 이상적이지만, 현대 식습관은 오메가-6의 섭취가 지나치게 많은 경향이 있습니다.
현대인의 식습관에서 오메가-3 지방산은 오메가-6 지방산에 비해 섭취하기 어렵습니다. 육지 음식은 오메가-6이 풍부하고, 해양성 음식은 오메가-3이 풍부한 경향이 있는데, 식품 유통 구조의 발달에도 불구하고 식습관에서 오메가-3와 오메가-6의 비율이 1:1로 유지되지 못하는 것이 일반적입니다.
일부 연구는 오메가-3과 오메가-6의 비율이 1:4~1:10 이상인 불균형한 식단이 다양한 질병의 원인이 될 수 있다고 설명하고 있습니다.
오메가 3 효능
오메가-3 지방산은 심혈관계 질환에 대한 효능에 대한 많은 연구가 이루어져왔습니다. 여러 연구에서 오메가-3의 섭취가 심혈관계 질환 사망률을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
1. 혈소판 응집 및 염증반응 감소: 오메가-3는 혈소판 응집을 억제하고 염증 반응을 감소시키는 작용을 가집니다. 혈소판 응집이 적어지면 혈전이 형성되기 어렵고, 염증 반응이 감소하면 혈관벽의 손상과 염증에 따른 동맥 경화가 억제될 수 있습니다.
2. 중성지방 수치 감소: 오메가-3의 섭취는 중성지방의 농도를 감소시키는 효과가 있습니다. 중성지방은 심혈관 질환과 관련된 위험 요인으로 알려져 있으며, 중성지방 수치의 감소는 심혈관 질환 발생 위험을 낮출 수 있습니다.
3. 심박수와 혈압 조절: 오메가-3는 심박수와 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 정상적인 심박수와 혈압은 심혈관 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 오메가-3의 섭취는 심박수를 안정화시키고 혈압을 강하게 조절하여 심혈관계 질환의 발생과 진행을 예방할 수 있습니다.
이러한 오메가-3의 작용들은 심혈관계 질환으로 인한 사망을 감소시킬 수 있는 것으로 생각되고 있습니다. 실제로 오메가-3를 풍부하게 함유한 생선을 많이 섭취하는 알래스카 원주민들은 심혈관계 질환의 사망률이 낮게 나타난 것으로 알려져 있습니다.
하지만 오메가-3의 효과에 대해서는 더 많은 연구가 필요하며, 개인의 상태와 환경에 따라 효과는 다를 수 있습니다. 따라서 심혈관계 질환 예방을 위해 오메가-3를 섭취하려는 경우, 전문가의 조언과 지침을 따르는 것이 중요합니다.
자료출처 서울아산병원
오메가 3 권장사항
미국심장협회에서는 오메가-3 섭취에 대한 권장사항을 다음과 같이 제시하고 있습니다:
1. 관상동맥질환이 없는 일반인: 주 2회 이상 생선을 섭취할 것을 권고합니다. 생선은 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA를 풍부하게 함유하고 있어 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
2. 관상동맥질환이 있는 환자: 하루에 1g 정도의 오메가-3를 생선, 건강기능식품 또는 의사의 처방약 형태로 섭취할 것을 권고합니다. 오메가-3 보충제를 통해 적절한 양의 EPA와 DHA를 섭취하여 심혈관 건강을 지원할 수 있습니다.
3. 고중성지방혈증 환자: 중성지방을 낮추는 치료 목적으로 하루에 2-4g 정도의 오메가-3를 의사의 처방약 형태로 섭취할 것을 권고합니다. 고중성지방혈증은 중성지방이 과도하게 증가한 상태이므로, 오메가-3 보충제를 통해 중성지방 수치를 조절할 수 있습니다.
이러한 권장사항은 심혈관 건강과 중성지방 관리를 위해 오메가-3 섭취가 중요하다는 것을 강조하고 있습니다. 하지만 각 개인의 건강 상태와 의사의 지시에 따라 섭취량과 형태가 달라질 수 있으므로, 개인의 상황에 맞게 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
자료출처 서울아산병원
오메가 3 섭취방법
오메가-3를 섭취하는 방법에는 두 가지가 있습니다: 식품을 통한 섭취와 영양제를 통한 섭취입니다.
1. 식품을 통한 섭취: 오메가-3가 풍부하게 함유된 생선을 섭취하는 것이 가장 자연스럽고 건강한 방법입니다. 고등어, 청어, 연어, 넙치, 참치, 송어 등은 오메가-3가 풍부한 생선의 대표적인 종류입니다. 최소 주간 권장량은 주 2회 이상의 생선 섭취로 알려져 있습니다. 생선을 조리하여 구워먹거나 튀겨먹는 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.
2. 영양제를 통한 섭취: 오메가-3를 보충하기 위해 영양제를 별도로 섭취하는 방법도 있습니다. 시중에 판매되는 건강기능식품이나 처방제제에는 오메가-3가 포함되어 있으며, 캡슐 형태로 제공됩니다. 일반적으로 건강기능식품의 경우 1캡슐에 약 300mg 이하의 오메가-3가 포함되어 있습니다. 반면 처방제제는 1캡슐에 840mg의 오메가-3가 포함되어 있을 수 있습니다. 섭취량은 제품에 표기된 지침이나 의료 전문가의 조언에 따라 적절히 결정되어야 합니다.
오메가-3를 효과적으로 섭취하기 위해 다음 사항을 고려할 수 있습니다:
- 식품으로 섭취하는 경우, 오메가-3가 풍부한 생선을 다양하게 섭취하고 조리 방법을 다양화해야 합니다.
- 영양제를 섭취하는 경우, 제품의 함량과 섭취량을 확인하고 지침에 따라 복용해야 합니다. 의료 전문가와 상담하여 적절한 용량과 방법을 결정하는 것이 좋습니다.
마지막으로, 개인의 건강 상태와 약물 복용 여부 등 개별적인 사정에 따라 섭취 방법과 용량을 조정해야 합니다. 의료 전문가와 상담하여 개인에게 적합한 오메가-3 섭취 방법을 찾는 것이 가장 좋습니다.
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